De ce antrenamentul tău trebuie să se schimbe după 40 de ani

Dacă faci același tip de antrenament pe care îl făceai la 30 de ani, ai observat cu siguranta ca nu mai obții rezultatele dorite — si, mai rău, este posibil sa te simti si epuizata. După 40 de ani, corpul tău răspunde diferit la exerciții, iar înțelegerea acestor schimbări este cheia pentru rezultate reale.

Ce se schimbă hormonal după 40 de ani?

Începând cu perimenopauza, nivelurile de estrogen și progesteron încep să fluctueze și apoi să scadă. Aceste schimbări au un impact direct asupra:

• ●Masei musculare: pierzi masă musculară mai rapid (sarcopenie)
• ●Densității osoase: riscul de osteoporoză crește semnificativ
• ●Metabolismului: metabolismul bazal scade, ceea ce înseamnă că arzi mai puține calorii în repaus
• ●Recuperării: ai nevoie de mai mult timp pentru recuperare între antrenamente
• ●Cortizolului: antrenamentele lungi cresc cortizolul, amplificând simptomele menopauzei

Greșeli comune de antrenament după 40

Cele mai multe femei fac una dintre aceste greșeli:

• ●Prea mult cardio intens (HIIT prea frecvent, alergari lungi des) care cresc cortizolul; ele sunt necesare, dar cu niste limite bine stabilite, cu destul timp de recuperare intre antrenamente, si cu un plan in functie de istoria ta de antrenament
• ●Ignorarea antrenamentului de forță, care este esențial pentru menținerea masei musculare și a densității osoase
• ●Antrenament identic în fiecare zi, fără adaptare la nivelul de energie sau fazelor ciclului hormonal (cand el inca exista)
• ●Neglijarea recuperării și a somnului
• ●Diete restrictive combinate cu exerciții intense, care duc la epuizare hormonală, oboseala cronica, deficiente micronutritionale, stari de anxietate si chiar depresie

Cum ar trebui să arate antrenamentul tău

Un program de antrenament eficient după 40 de ani ar trebui să includă activare musculara cotidiana:

• ●Antrenament de forță (2-3 ori pe săptămână): exerciții cu greutăți si/sau greutatea corpului pentru menținerea masei musculare și a densității osoase
• ●Pilates sau yoga (1-2 ori pe săptămână): pentru mobilitate, flexibilitate și stabilitate abdominala
• ●Cardio moderat (plimbări rapide, înot, bicicletă), cu HIIT / SIT in momente bine alese
• ●Zilele de recuperare: stretching, plimbări ușoare, respirație
• ●Adaptare la ciclul hormonal: antrenamente mai intense în prima jumătate a ciclului, mai blânde în a doua jumătate

Antrenamentul adaptat fazei hormonale

Dacă încă ai cicluri menstruale, poți adapta antrenamentul la fiecare fază, dar pentru asta trebuie sa iti cunosti ciclul si fazele de tranzitie. Antrenamentele devin mult mai eficiente, si energia ta se optimizeaza:

• ●Faza foliculară (zilele 5-12): energie mai mare, moment ideal pentru antrenamente mai lungi si/sau cu intensitate ridicata
• ●Ovulație (zilele 12-16): vârful de energie, momentul ideal pentru provocări noi, intensitatea este si ea binevenita
• ●Faza luteală (zilele 15-28): antrenamente de rezistanta musculara, Pilates, cardio in zona aerobica (inclusiv intervalele)
• ●Menstruație: ascultă-ți corpul, yoga, stretching, plimbări in natura

Dacă ești în postmenopauză și nu mai ai cicluri, concentrează-te pe consistența antrenamentelor de forta, mobilitate zilnică și recuperare adecvată.